第一部分
从具体问题开始
用一条真实的晚间时间线解释亮光、晚间咖啡因和持续刷屏如何影响入睡准备，并提供可以逐项尝试的生活调整思路。
第二部分
本期重点
- 识别影响入睡的晚间刺激
- 逐步建立固定睡前线索
- 用记录而非焦虑判断变化
第三部分
把知识放回日常
如果这是生活主题，可以挑一个适合自己的小方法尝试，而不必照搬完整流程；如果这是健康主题，请把内容理解为基础教育和记录思路，而不是针对个人的治疗方案。
重要提醒
什么时候不要只继续搜索
长期失眠、白天功能明显受影响或伴随其他异常情况时，建议寻求专业医疗评估。
